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습관의 디테일위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계
저자 BJ 포그 | 역자 김미정출판 흐름출판 | 2020.10.21.
습관 형성
환경을 바꾸고 아주 조금씩 습관을 기른다.
30초 안에 할 수 있는 사소한 행동
잠에서 깨어 발을 바닥에 댄 후에 멋진 하루(기분 좋은 하루)가 될거야 라고 말하고 미소 짓는다. (3초)
의미 있고 장기적인 변화에 필요한 건 바로 점진적인 발전이다.
반드시 해야 할 일을 딱 한 가지만 포스트잇에 적는다.- 이메일 한통- 초안 작성
설탕 대신 일기를 쓴다.
✅ 인간 행동 결정의 3요소
B = MAP
행동 = 동기 능력 자극
Motivation -욕구
Ability - 잠재력
Prompt - 신호
1. 동기가 높을수록 행동 가능성 높다. - 열차 선로에서 사람구하기
2. 하기 어려운 행동일수록 행동 가능성 낮다. - 책 전체 낭독하기
= 하기 쉬운 행동일수록 습관이 될 가능성이 높다.
3. 동기와 능력은 서로를 보완한다.
책상 정리 습관 = 쉽다
4. 자극 없이는 어떤 행동도 일어나지 않는다.
자극 제거 - 과자 바구니 치우기
비행기 좌석 발로차는 아이 - 스마일 배지 주며 차지 않도록 기억시키기
샤워 부스 청소 - 쉬운 방법
✅ 동기보다 능력, 능력보다 자극
1. 회의에 늦는 직원들 - 회의 시간을 알람으로 설정
아침에 명상하기
명상을 촉발할 자극이 있는가 (자극)
무엇이 명상을 어렵게 만드는가 (능력)
내가 되고 싶은 사람이 될 수 있는지 실험해보는 장소로 여긴다.
무엇이 나를 방해하는가?- 동기의 변덕
✅ 버리고 싶은 습관
1. 자극을 제거, 회피
2. 실천하기 어렵게 만들 방법
3. 동기를 감소시킬 방법
✅ 동기는 변덕쟁이
1. 동기는 복잡하다.
동기 - 구체적 행동(오늘 저녁 시금치 먹기) 또는 포괄적 수준의 행동(건강에 좋은 음식 먹기)을 하려는 욕구
동기의 세가지 원천
1. 인간 - 이미 어떤 행위를 하기 원하는 인간
2. 행위 - 그 행위로 얻는 이득 또는 처벌
3. 상황 - 개인의 상황에 따른 동기
여러 동기가 부딪치며 갈등을 만든다.
쉬고 싶다 <--> 청소하고 싶다.
2. 동기는 파도다.
동기가 급격히 강해지면 어려운 일을 해낸다.
- 위험한 순간에 사람 구하기
동기가 급격히 요동치는 현상 - 동기 파동
수강 신청자의 10퍼센트만이 끝까지 수강한다.
동기를 부여하는 감정 (흥분, 두려움)
-인간은 감정으로 시작한 행동을 합리화한다.
3. 동기는 변덕쟁이다.
크리스마스 다음 날 산타 모자는 필요 없다.
의지는 아침에서 저녁으로 월요일에서 금요일로 갈수록 감소한다.
지속적인 동기 - 열망 aspiration
4. 동기는 장기적 변화에 도움이 안된다.
동기는 행동모형 세 요소 중에서 가장 예측할 수 없고 신뢰할 수 없는 요소이다.
행동- 지금 당장 할 수 있는 실천
열망 - 일정 기간동안 적절한 행동을 지속적으로 수행할 때 달성
열망은 명확히 행동은 구체적으로
✅ 행동 설계 7단계
1. 열망을 명확히 한다. - 스트레스 줄이기
2. 행동 선택지를 탐색한다. - 마사지 받기, 산책 하기, 뉴스 덜보기 (요술봉이 있다고 생각하고)
1) 일회성 행동을 하려는가?
2) 새로운 습관을 기르려 하는가?
3) 기존의 습관을 그만두려 하는가?
- 행동을 구체적으로 수정한다. - 매일 저녁 집에서 개랑 공던지기 놀이하기
주의할 점
구체적인 방법에 대한 고민없이 추측에 의존하지 않는다. - 24킬로미터를 자전거로 출근하기
인터넷에서 영감을 받지 않는다. - 스님의 명상법
남에게 효과 있는 행동을 따라하지 않는다.
4시30분 기상하기--추측과 우연을 포함하고 있다.
3. 나에게 적합한 구체적인 행동을 찾는다.
행동 매칭
나에게 가장 적합한 황금 행동
열망 실현에 효과적인 행동
하고 싶은 행동할 수 있는 행동
가장 힘든 날에도 그 행동을 할 수 있다면 적합하다.
사소한 행동의 힘
4. 아주 작게 시작한다.
습관을 만들 때는 항상 무엇이 행동을 어렵게 만드는가라는 질문으로 시작해야 한다.
능력 체인
얇은 치실로 이 하나만 치실질 하기
- 시간 : 치실 사용은 몇 초
- 돈 : 비용 거의 안듬
- 신체적 노력 : 이가 촘촘하면 힘들다. -- 이에 맞는 치실 찾기
- 정신적 노력 : 사용 방법 이미 알고 있다
- 일상 : 생활 속 실천 가능
어떻게 해야 이 행동을 더 쉽게 할 수 있을까?
- 돌파구 질문
기술의 향상
도구와 자원 확보
✅ 행동의 세분화
1) 기술을 향상시킬 방법 찾기
인터넷 검색
2) 도구와 자원을 확보한다.
만돌린 채칼로 건강식 준비
3) 작은 행동에서 시작한다.
스타터 단계- 걷는 습관을 가지고 싶다면 워킹화 신기 부터
아침에 가스렌지 켜기 - 핵심은 기대치를 높이지 않는 것이다.
행동의 축소
5. 적절한 자극을 준다.
일상적인 일 + 해야 할 일
1) 인간 자극
신체적 충동 - 효과적이지 않다.
2) 상황 자극
포스트잇, 알림 설정, 전화벨
체크리스트
3) 행위 자극
커피 메이커 켜기- 싱크대에서 스트레칭하기
화장실 가기 - 팔굽혀펴기 2번
적절한 앵커 찾기
1) 물리적 장소 일치
2) 빈도의 일치
3) 주제 또는 목적의 일치
커피가 여유를 위해서라면 할일 목록 보다는 일기쓰기가 더 어울린다.
불쾌한 자극도 활용한다.
침실 소음 - 스트레칭하기
공격당한 느낌 - 기분 좋아지는 일 하기
6. 성공을 축하한다.
뇌의 보상회로 긍정적 강화 즐거운 감정 - 도파민 생산 촉진
뇌 - 보상 예측 오류
예전 경험으로 예측하다가 어떤 경험이 뇌가 기대하는 패턴에서 벗어나 때 보상 예측 오류 발생
감정이 습관을 만든다. 기분이 좋아질 때 강화된다.
행동이 얼마나 자동으로 일어나는가
감정은 행동이 더 자동으로 일어나게 만든다.
성공의 느낌을 표현하는 단어
shine 뿌듯함
축하기법이 습관 형성의 돌파구
내가 하는 모든 일은 축하할 가치가 있다.
세 번 축하한다.
새로운 습관을 기억한 순간
새로운 습관을 실천하는 동안
새로운 습관의 실천을 마친 직후
나는 내가 되고싶은 어떤 유형의 사람이든 될 수 있는 사람이다.
예 ! 아자! 주먹 흔들기 활짝 웃기 박수 받는 상상 좋아하는 노래 흥얼 춤추기 손뼉 치기 고개 끄덕이기 엄지손가락 추켜올린다 군중의 함성을 상상잘했어라고 생각 깊이 숨을 들이쉰다. 만세를 부른다 내가 해냈어라고 속으로 말한다. 야호 대단해 효과음 상상력 이미지
습관의 성장
성공은 성공으로 이어진다.
희망과 두려움은 대립한다.
작은 일이라도 성공의 경험을 하면 동기 수준이 증가하며 동기 수준이 높을 때 더 힘든 행동을 할 수 있다. - 멋지게 회의를 진행해서 동료의 찬사를 받음- 두려움 감소변화할 수 있는 최소한의 행동에서 시작한다.
작은 습관에서 시작해 위대한 변화를 이끄는 시스템
행동 크래프팅
- 가장 관심이 가는 방식에 집중한다.
- 가장 재미있고 흥미로워 보이는 방식은 무엇인가. 매달 새로운 습관 3가지 추가
- 다양하게 시도한다.
- 유연성을 유지한다.
자기 통찰
자신의 강점 열망 이해하기
싱크대 닦기 - 화목한 가정
습관을 지키는 데 필요한 의미가 생김
진행
양치질 후 팔굽혀 펴기 2번
7. 반복하고 확대한다.
피곤할 때는 습관을 최소한으로 축소한다.
상황 환경을 조정한다.
마인드 세트작은 성공도 축하
자아 정체성 개념이 달라진다.
✅ 나쁜 습관 바꾸기
- 엉킨 매듭 하나씩 풀기
- 긍정적인 새 습관 만든다 (나쁜 습관과 관련없는)
- 예전 습관을 멈춘다. (멈추기 가장 쉬운것부터)
자극의 제거 - 소셜 앱 알림 끄기
자극의 회피 - 자극 받는 장소에 가지 않는다
자극하는 미디어를 피한다.
- 예전 습관을 새로운 습관으로 대체한다.
자극의 무시 - 효과가 제한적능력 체인 끊기
시간 -아이스크림 먹으려면 사러 가야 한다.
돈 - 게임 한시간에 5달러
신체적 노력- 의자 없애기
정신적 노력 - 복잡한 sns 비밀번호
일상 - 일찍 자기
동기 조절
-술 줄이려면 차분한 음악, 명상하기
-파티 가기 전에 건강에 좋은 음식
핸드폰 화면을 흑백으로 바꾼다.
습관을 멈출 시간을 짧게 설정한다 - 3일 금연
원치 않는 습관의 지속 시간을 줄인다 30분만 티비 보기
원치 않는 습관의 빈도를 줄인다. - 하루 한번만 소셜 미디어 확인하기
원치 않는 습관의 강도를 줄인다. - 술 천천히 마시기
습관의 교체를 위해서는 자극을 재연결시켜야 한다.
잔소리 대신 칭찬하기
사람들이 이미 하고 싶어 하는 일을 하도록 돕는다
✅ 사람들이 성공을 느끼게 돕는다.
1. 열망 결과의 명확화
에이미 - 숙제하기 = 5학년 올라가기
2. 구체적 행동 찾기
방과 후 숙제하기
3. 하기 쉽게 만들기
10분 단위 5분 휴식
4. 적합한 자극 찾기
5분간 트램펄린 뛴 후 책가방에서 문제지를 꺼낸다
5. 작은 성공 축하하기
하이파이브 스티커판
6. 반복 확장
숙제 시간이 얼마나 걸릴지 예상해서 적기
